कब्ज का मतलब पेट साफ होने में कठिनाई से है. कई कारक कब्ज को बढ़ा सकते हैं, जिनमें लो फाइबर वाली डाइट, डिहाइड्रेशन, फिजिकल एक्टिविटी की कमी और कुछ मेडिकल कंडिशन शामिल हैं.
कब्ज से राहत और रोकथाम के लिए फाइबर से भरपूर खाना आमतौर पर रिकमेंडेड और प्रभावी तरीका है. फाइबर मल में बल्क एड करता है, इसे नरम करता है और नियमित मल त्याग को बढ़ावा देता है. डायटरी फाइबर दो प्रकार के होते हैं: घुलनशील और अघुलनशील. दोनों ही पाचन को हेल्दी बनाए रखने में बड़ी भूमिका निभाते हैं. यहां हमने फाइबर से भरपूर फूड्स की एक लिस्ट शेयर की है जिन्हें आप कब्ज को ठीक करने के लिए अपनी डाइट में शामिल कर सकते हैं.
कब्ज से छुटकारा पाने के लिए फाइबर से भरपूर फूड्स | Fiber Rich Foods To Get Rid of Constipation
1. आलूबुखारा
आलूबुखारे में घुलनशील और अघुलनशील दोनों प्रकार के फाइबर होते हैं, साथ ही इसमें सोर्बिटोल नामक नेचुरल शुगर अल्कोहल होता है, जिसका हल्का रेचक प्रभाव होता है. रोजाना एक मुट्ठी आलूबुखारा खाएं या आलूबुखारा का जूस पिएं.
2. सेब
सेब में घुलनशील फाइबर (पेक्टिन) और अघुलनशील फाइबर हाई मात्रा में होते हैं, जो दोनों ही आंत्र रेगुलेशन में योगदान करते हैं. ज्यादातर फाइबर सामग्री के लिए छिलके सहित साबुत सेब खाएं.
3. नाशपाती
नाशपाती घुलनशील फाइबर से भरपूर होती है और इसमें सोर्बिटोल होता है, जो हल्का रेचक प्रभाव प्रदान करता है. छिलके सहित ताजा, पके नाशपाती खाएं.
4. जामुन
स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी और रास्पबेरी जैसे जामुन फाइबर से भरे होते हैं, खासकर से अघुलनशील फाइबर, जो मल में बल्क एड करती है. अपनी डाइट में ताजा या फ्रीज किए हुए कई प्रकार के जामुन शामिल करें.
5. सेम और फलियां
बीन्स और फलियां घुलनशील और अघुलनशील फाइबर के बेहतरीन स्रोत हैं, जो नियमित मल त्याग को बढ़ावा देते हैं. सूप, सलाद या मेन रेसिपी में दाल, छोले, काली फलियां और अन्य फलियां शामिल करें.
6. साबुत अनाज
ओट्स, क्विनोआ और ब्राउन राइस जैसे साबुत अनाज अघुलनशील फाइबर का एक अच्छा स्रोत प्रदान करते हैं, जो मल को नरम करने और पाचन में सहायता करते हैं. अनाज, ब्रेड और साइड डिश में प्रोसेस्ड अनाज के बजाय साबुत अनाज चुनें.
7. पत्तेदार साग
पालक, केल और स्विस चार्ड जैसी पत्तेदार सब्जियां अघुलनशील फाइबर से भरपूर होती हैं और ऑलओवर हेल्थ के लिए जरूरी पोषक तत्व भी प्रदान करती हैं. सलाद, स्मूदी में कई प्रकार की हरी पत्तेदार सब्जियां शामिल करें.
8. नट्स और बीज
नट्स और बीज घुलनशील और अघुलनशील फाइबर दोनों के अच्छे स्रोत हैं, जो आंत्र रेगुलेरिटी को बढ़ावा देते हैं. दही पर बीज छिड़कें, स्नैक्स में नट्स शामिल करें या ड्रिंक्स में चिया बीज मिलाएं.
9. शकरकंद
शकरकंद में दोनों प्रकार के फाइबर होते हैं और डायजेशन हेल्थ को बनाए रखने के लिए फायदेमंद होते हैं. फाइबर से भरपूर साइड डिश के लिए शकरकंद को छिलके समेत भून लें या बेक कर लें.
10. अंजीर
अंजीर में घुलनशील फाइबर और नेचुरल शुगर ज्यादा होती है, जो बाउल फंक्शन में सुधार करने में योगदान देती है. ताजे या ड्राई अंजीर को नाश्ते के रूप में खाएं या अनाज और सलाद में शामिल करें.
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